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山登りの膝対策

私がちょっと真面目に山へ登り始めた時、まず感じたのは膝への負担でした。
特に下りの道で、膝に体重がかかったり、段差での衝撃が膝に来たりして、だんだん痛みが出てくるんですよね
雲取山へ登った時には、体力はまだ残っているのに膝が痛すぎて歩くに歩けない事態に陥ったりもしましたっけ
同年代の友達を山に誘った時も、みんなまず膝のことを言うので、私だけじゃないんだなぁって思いました。うちらの年代ぐらい(20代~30代前半)だと普段の地上生活で膝痛を抱えている人ってほとんどいないから、山へ登ると意外に負担がかかってびっくりしちゃうんですよね~。

登り方を工夫したりとか、体重を落とす・膝周りの筋肉を鍛えるといった色んな膝痛予防法があると思うのですが、膝への負担を少しでも減らすグッズも色々あるみたいなので、今はいくつか試しつつ山に登ってます

最初に買ったのは登山用ステッキ(シナノ サントレース 3YS)。

「ステッキ」って言うと「年上の人が使うもの」っていう先入観があったし、効果があるのか分からなかったので、ひとまずリーズナブルなものを1本購入したのですが、これがなかなか役立ってます
特に下りのときに膝にかかる体重や衝撃を和らげてくれるし、苦手だった急な下りも足が1本増えた感覚でかなり安定して下れるようになりました
でもやっぱり大きな山になるとダブルストック使ってる人がかなり多いんですよね~。パワーやバランスの面でもダブルの方が良さそうだなぁ~と思いつつ、しばらくはこの1本で頑張ります(笑)


それから、キネシオテープ(キネシオロジーテープ)で膝周りのテーピング。
貼り方は色々見つけたんだけど、やりやすかった以下の方法で貼ってます。
(1)20cm位のテープの2/3位まで縦に切り込みを入れる。
(2)テープを逆Yの字の向きにして、膝の上から貼る。
(3)膝頭のところで二股に分かれるようにして、膝を曲げた状態で膝小僧の左右にテープを貼っていき、膝下で合流させる。
このキネシオテープ、劇的な効果までは感じられませんが、なんとなく膝にホールド感があって、下山時のショックを和らげてくれてる気がします


と、これまではこれらのグッズでほとんど支障は出ていなかったんですよね。
でも、先日事故で膝を強打したこともあり、もう少し膝を直接的にサポートできるものはないかなぁ・・・とお店の人と相談して、ZAMST 膝サポーターをGETしました~
お店の人に勧められたワイヤー入りのハードタイプは、私の足には大仰すぎるのかなちょっと足の上げにくさを感じたので、MK-1というソフトタイプのものにしました。
ソフトと言っても実際使ってみると結構しっかりと膝を保護してくれているようです。大き目の段差を下りた時に、いつもならグラグラっと膝に衝撃が走るのに、これを付けるとそれがないっ。歩いていてもすれたりズレたりも無かったし、かなりいい感じでした
でもこの時期はさすがに汗かきますね~(苦笑)

そのほかトレッキングタイツにも惹かれたのですが、衝動買いできる価格でもないので膝の腫れが引いた頃にじっくり考えます(笑)

これからも、膝に限らず自分に合ったグッズを色々試してみたいです。それから自分の登山体も作っていかないとですね~
怪我や事故には気をつけつつ、今年も沢山の山に登りたいと思います
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▼関連ワード
膝痛
トレッキングポール
キネシオテープ
スポーツ用サポーター

下山時のつま先対策

下山時に気がかりなことと言うと、私はまず膝への負担を思い浮かべるのですが、最近は効果的な対策もいくつか見つかったので膝を痛めることはなくなりました~

では、膝以外に気がかりってあるかなぁ・・・と考えると、次に浮かぶのは「つま先」のことなんですよね。
登山される人の中には、下山時につま先が靴の先端に当たって痛くなってしまうという方もいらっしゃると思うんです。
その原因には、靴が合っていないとか、靴ひもをしっかり締めていないってことも考えられるので、靴のインソールや靴下を工夫したり、下山前にしっかりと靴ひもを結ぶことで改善されることも少なくないと思います。あまりにひどい場合は自分に合った別の靴を探す必要があるかもしれませんが・・・。
私は今の靴が結構合っていると思うので、それほど深刻な事態になったことはないのですが、それでも長時間急な下りが続いた時などで、少しずつつま先が前にずれていってしまうこともあるんですよね~やたら強く靴ひもを締めると、今度は足全体が痛くなってしまいますし・・・

というわけで、最近ふと思いついてこんなものを試してみたんです。
靴の滑り止め
何だか見づらいですかね実はこれ、ヒールのサンダルを履く時などに、足が前に滑っていかないようにするためのシートなんです
シリコンみたいな素材の、ペラペラした手の平サイズのものなのですが、サンダルでは効果は絶大。つま先(足の指の付け根辺りを中心)にポンっと置くだけ(商品によってはサンダルに粘着シールで貼り付けるものもあります)で、足がシートに密着して前滑りを防いでくれるんです。

と言うわけで家のサンダル用にいくつか買ってあったので、登山に出かける時に試しに登山靴の中にポンッと入れてみたんですよ。
そしたらびっくり下山時に足が前にズレるような感覚が全然なくって、つま先に痛みや違和感も出ませんでした。お陰で足を気にすることなくすごく快適な山歩きができたんです

薄っぺらいですね~
この写真に載せているのは家に唯一あった未使用のシート(KIWI スキップビート)ですが、実際にこのシートを使ってみたら、私の登山靴の中敷にはうまくくっつかなかったみたいです粘着シールタイプではない方がいいかもしれませんね。
というわけで、今はCVハニカムキュートジェル (ハーフインソール) 00006378というシートを使っています

今の靴のフィット感を損ないたくない人は厚さが1mm無いようなものすごく薄いタイプにしたり、足がちょっと疲れる人はジェルクッションタイプにしたりと色々選べそう。

こういうのって登山用のものがあるのかな?お店で見かけた記憶がなかったのでひとまずここでご紹介してみました。ネット通販以外にも、ちょっと大きめな靴屋さんとか東急ハンズとかで数百円~1,000円前後で売っていると思いますので、興味のある方はチェックしてみて下さい

とはいえ、本来はサンダルやパンプス用の商品なので、登山靴の中敷や靴下との相性によって効果が得られないことも考えられます。(私はラムウールの登山ソックスとの組み合わせでいい感じでした)もし試される方がいらっしゃいましたら、自己責任で最初に試し履きされることをオススメします

これからも山歩きをより快適にするために、色々試してみたいと思っています。
皆様からのアドバイスやオススメ情報なども頂けるとありがたいです
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下山時の足裏痛対策

山歩きをしていると、街中を歩くよりも足まわりのトラブルに見舞われる機会が多いように思います。
例えば膝に負担がかかって痛みが出てしまったり、下山時につま先が靴に当たって痛くなってしまったり・・・
ただ、これらについては試行錯誤の結果、自分なりの対策を見つけることができました。
(参考:「山登りの膝対策」、「下山時のつま先対策」)

ところが最近、また新たな足まわりの悩みができてしまったんです・・・
以前からなんとなくその兆候はあったのですが、問題としてはっきりと認識したのは棒ノ嶺登山の時。

この日の下山時に、私は立て続けに5回ほど転んでしまいました
その原因として一番大きなものが、足裏痛だったんです。

誰でも長時間歩けば足が疲れて多少の痛みが出たりすると思うのですが、元々偏平足気味な私はおそらく、人よりも早く強くそれが出てしまうようです。
棒ノ嶺登山で転倒した頃には、かなりの足裏痛があって、歩くのもきついし踏ん張りもきかない状態になっていました

思えばある朝突然足を痛めた時も、本来は地についていないはずの土踏まずに体重がかかってしまい、痛みが出ていたんだっけ・・・と思うとなんとなく合点がいくわけで。
このままだと登山が苦痛になってしまうし、大きな怪我や事故につながる危険だってある・・・というわけで、3種類の対策を試してみることにしましたー。

1.足底筋のトレーニング
効果があるかは分かりませんが、足裏の筋肉を少しでも鍛えようということで、以下のトレーニングをちょっとした時間に続けてみました。
(1)タオルギャザー(床にタオルを置いて、それを足の指でたぐり寄せる)
(2)階段のような段差につま先だけで立ち、かかとは浮かせた状態にする。そこからかかとを持ち上げてつま先立ちしたり、かかとを段差よりも下に下げたりを繰り返す。

2.靴の中敷・サポーターの改善
土踏まずの部分をサポートする靴の中敷で、柔らかめ~硬めのものまでいくつか試してみたのですが、それだけでは効果がイマイチでした
という訳で、土踏まずの部分にパッドが入っているソルボタテアーチサポーターを使ってみました
元々山歩き用のグッズではないので、装着位置をうまく調整しないと端のゴム部分が当たってちょっと気になりますそれから、硬めの中敷の靴だと土踏まず部分が圧迫されてちょっときつい・・・。
だけど、ちゃんとした位置に装着して柔らかめの中敷とあわせて使うと、歩いていても違和感がないし、いつもの足裏痛が劇的に出にくくなりました~

3.登山中のマッサージ、ストレッチ
登山中に10分以上休憩するような時は、面倒だったりちょっとお行儀悪いかな~?なんて思ったりするけど、開き直って靴を脱ぎ、足の指を手でつかんで手前に引き寄せる(=足裏を伸ばす)ストレッチや、足裏を指で押してじっくりマッサージするようにしました。
そうすると、再び歩き始めた時に足裏がじんわりあったかくなっていて、痛みが出るのを遅らせることができました!

上記3つの対策を編笠山~権現岳登山の時に試してみたところ、休憩含めて11時間ぐらいの行程でしたが苦痛になるほどの足裏痛を感じることなく下山することができました

今後どうにも改善されない場合には専門のところ(病院とか登山用品店とか)に相談するかもしれませんが、今のところはこの3つをベースに様子をみてみたいと思います。

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